근비대의 기본원칙을 알고 계십니까??
근비대의 기본원칙은 점진적 과부하
즉, 운동을 하는 무게를 계속해서 올리거나
횟수를 계속해서 올리는 방법입니다.
그리고 또 부위마다 어느 방식이 더 효과적인지도 나눠져 있죠
올바른 점진적 과부하를 위해서는 아무래도 헬스장을 가서 무게를 쳐야 된다고 다들 알고계시죠??
사실 그게 가장 좋은 방법이기도 합니다
맨몸운동으로 푸시업 20개 5세트 싯업 20개 5세트 풀업 10개 5세트를 해도 근비대는 오지않죠
특히, 가슴과 같은 적근이 많은 부분은 무게를 점진적으로 올려서 파워리프팅을 하지 않으면 잘 커지지 않습니다.
요즘같은 현대사회에 바쁜 직장인분들은 시간이 없어 집에서 맨몸운동으로 해결하고 싶은데도 쉽지않은게 현실입니다..
그렇대면 대체 어떻게 해야 홈트, 맨몸운동으로도 근비대를 일으킬 수 있을까요??
그렇다면 잘 오셨습니다.
교도소나 군대와 같은 헬스장을 이용할 수 없는 곳에서 말도 안되는 몸을 만들어 유명해진 프로그램이 있다고 합니다.
이 운동세트는 일주일 7일을 상체, 하체, 전신, 휴식, 상체, 하체, 전신으로 나누어 진행하는데요
먼저 첫 날 상체입니다.
상체는 푸쉬업과 풀업을 진행하며
그 중 푸쉬업은 후아레스 밸리 메소드 [Juarez Valley Method]라는 방식을 이용합니다.
이 방법은 홀수셋트에서는 20회부터 내림차순으로 20, 19, 18 ... 이런 식으로 반복횟수를 진행하고
짝수셋트에서는 1, 2, 3... 이런 식으로 오름차순으로 반복횟수를 진행합니다.
이렇게 진행하여 셋트 내 반복횟수가 11회, 10회로 만나게 되었을 때 끝나게 되는거죠..
나열하자면, 20회, 1회, 19회, 2회, 18회, 3회, 17회, 4회, 16회, 5회, 15회, 6회, 14회, 7회, 13회, 8회, 12회, 9회, 11회, 10회
이렇게 총 20셋트를 진행해주는 방식입니다. 어때요 쉽죠??
다음은 상체 중 풀업입니다.
턱걸이는 스페츠나츠의 트레이닝법을 따라하는 방법인데요
이는 피라미드와 역피라미드 셋트를 이용하는 방식입니다.
이 방법은 만약 자신의 턱걸이 최대 수행갯수가 10회일 시에
1세트 부터 1회, 2회, 3회, .... , 10회를 진행하는 10세트를 진행해주고
자신의 최대개수를 수행하는 셋트에 도달했을시
11세트부터는 9회, 8회, 7회, ... 역순으로 1회까지 내려오는 방법입니다.
단순하고도 무식하네요
다음은 둘째날인 하체를 진행하는 방법입니다.
하체는 남성호르몬을 생성하고 몸의 가장 큰 대근육을 가지고 있기 때문에 가장 중요하다고 해도 과언이 아닌데요
하체 진행방식은 스쿼트와 런지로 진행하며, 원래의 방식에서는 포커카드를 이용한 방식이지만 저는 조금 다르게 진행합니다.
스쿼트를 1회부터 점진적으로 15회까지 갯수를 늘려가는 방식으로 총 15셋트를 진행합니다.
다음으로는 런지를 15회부터 1회까지 갯수를 내림차순으로 내려가는 방식으로 진행하고 런지를 총 15셋트 이렇게 진행합니다.
총 30세트를 반복했다면
자신의 능력에 따라 자시 30셋트를 반복 할 수도 있고 최대수행갯수 10회로 총 20셋트를 진행할 수도 있습니다.
셋째날은 전신 버피테스트를 진행해줍니다.
고통의 버피테스트.. 이 방식도 무식합니다.
풀업을 진행했을 때와 같은 방식으로
피라미도, 역피라미드 방식으로
1회를 진행하는 셋트부터 10회를 진행하는 셋트로 총 10셋트,
9회를 진행하는 셋트부터 1회를 진행하는 셋트까지 10셋트
총 20셋트를 진행해 줍니다.
이런 식으로 상체, 하체, 전신, 휴식, 상체, 하체, 전신을 진행해줍니다..
고통의 버피인데 버피가 제일 쉬워보이네요 ㄷㄷㄷ
자신의 수행능력이 맞게 최대수행셋트수를 조절하거나 하는 방식으로 점진적으로 셋트수를 늘려간다면 확실히 성공적인 방식이 될 수 있겠네요
그래서 저는 내일부터 하겠습니다
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